Сегодня мы поговорим о боле в области тазобедренного сустава, вызванной ранними стадиями артроза. Что это такое и как себе помочь. При ранних стадиях артроза болят мышцы вокруг тазобедренного сустава и воспалённая потерявшая эластичность капсула. Помочь мы себе можем упражнениями. Во-первых силовые упражнения. Дело в том, что боль на ранних стадиях артроза вызывает слабость мышц. Она выключает мышцы и они становятся более слабыми. Слабость мышц приводит к тому, что меньшая нагрузка является для них избыточной, а избыточная нагрузка вызывает дополнительное воспаление и повышенную чувствительность сухожилий. Это вызывает боль и опять слабость мышц. Круг замкнулся. Разорвать этот круг мы можем аккуратными силовыми упражнениями направленными на повышение силы мышц.

И второе что происходит - это потеря эластичности капсулы. Поэтому вторая
группа упражнений для помощи себе при ранних стадиях артроза тазобедренного сустава при боли в области тазобедренного сустава- это упражнения направленные на растяжение капсулы.

Второе важное упражнение направлено как раз на мышцы разгибатели тазобедренного сустава.
Очень распространённое упражнение — ягодичный мостик. Сначала его удобно делать на двух ногах, то есть мы напрягаем пресс помогаем руками и поднимаемся так чтобы бёдра были на одной линии с
туловищем. Три подхода по 10 раз. Когда это становится легко, мы неповреждённую ногу ставим на
повреждённую и делаем три подхода по 10 раз, но уже именно опираясь на ногу которая болит и повторяем это упражнение на ноге которой не болит.

Далее мы переворачиваемся на на бок со стороны тазобедренного сустава, который не болит и делаем следующее упражнение. Мы упираемся локтем, важно чтобы локоть был на мягком и приподнимаем ногу. В этом упражнении важно чтобы носочек смотрел именно вперёд. Три подхода по 10 раз. Когда это становится легко, мы можем усилить это упражнение фитнес-лентой надетой на область голеностопных суставов. Ноги вытянуты и такое же упражнение, но с сопротивлением фитнес-ленты. Три подхода по 10 раз. И это упражнение повторяем на другой ноге.

На предыдущем упражнении мы нагружали мышцы отводящие ногу в тазобедренном суставе, а в этом упражнении мы будем нагружать мышцы, которые приводят ногу. Для этого мы между голеностопных суставов ставим мячик или подушку И 10 раз сильно сжимаем этот мячик или подушку. Три подхода. Когда это получается мы можем перевернуться на бок со стороны тазобедренного сустава который болит. Важно, только если это хорошо получается, потому что часто что поворот на бок со стороны тазобедренного сустава который болит довольно болезненный. Если это причиняет боль, то значит пока это делать не надо. Из такого положения на 10 секунд приподнимаем ногу. Пять повторений три подхода. И это же упражнение мы повторяем на другой ноге.

Следующее силовое упражнение - это так называемое зашагивание. Это очень специфическое упражнение для снижения боли в тазобедренном суставе. Для этого ногу, которая болит мы ставим на небольшое возвышение, буквально там сантиметров 15, можно использовать степ-платформу. Мы помогаем себе опорой на стул и выполняем вот такое зашагивание. В течение 3 секунд опускаемся. выполняем 5 раз зашагивание и в течение 3 секунд опускаемся. Важно в этом упражнении, чтобы нога не сваливалась, колено должно смотреть именно вперёд. Это же упражнение мы повторяем и на другой ноге. Важным аспектом выполнения этого упражнения является то, что мы не помогаем другой ногой, то есть мы ей не отталкиваемся, а носочек другой ноги тянем на себя. И тогда основная нагрузка идёт именно на мышцы разгибающие тазобедренный сустав

И заключительное силовое упражнение заключаетcя в том, что придерживаясь за стол вот такой подъём ноги. Изгибание и в коленном и в голеностопном и в тазобедренном суставе. Три подхода по 10 раз. Колено смотрит вперёд. Мы выполняем вот такой подъём ноги. Это упражнение мы
комбинируем с вращением ноги в тазобедренном суставе, пять раз в одну сторону и пять раз в другую. но только если это комфортно и явной боли при этом движении нету.

Следующим компонентом программы упражнений для уменьшения боли в
тазобедренном суставе являются упражнения направленные на растяжение капсулы сустава. Что мы для этого делаем: первое - это растяжение переднего отдела капсулы. Для этого впереди нога которая не болит, сзади нога которая болит. Мы напрягаем пресс и тянемся, так чтобы 60 секунд ощущалось натяжение по передней поверхности бедра и области тазобедренного сустава. Для этого важно, чтобы пресс был напряжён потому, что если пресс будет расслаблен, то будет разгибаться поясница. Нам это не нужно, нужно чтобы разгибался именно тазобедренный сустав. Три подхода по 60 секунд.

Следующим упражнением направленным на растяжение капсулы тазобедренного сустава при начальных проявлениях артроза это направление на наружной ротации. Для этого мы одну ногу ставим на другую и мягко нажимая на область коленного сустава и на область бедра, мы растягиваем ногу вот в этом положении в положении наружной ротации. Если это комфортно, то мы добавляем ещё сгибание в тазобедренных суставах и выполняем три подхода по 60 секунд до уровня таких вот неприятных, но не болезненных ощущений растяжения в этом направлении.

Следующее упражнение на растяжение - это внутренняя ротация в тазобедренном суставе. Мы ложимся на бок с большей опорой на коленный сустав потому, что именно опора на тазобедренный сустав может быть болезненной. И сгибаем ногу которая болит, она отмечена красной фитнес-лентой. Выполняем движение. Три подхода по 60 секунд интервалами где-то между подходами, секунд 20-30. Мы выполняем растяжение внутренней ротации тазобедренного сустава. Это упражнение мы можем дополнять особенно если в положении строя вращение болезненно, то мы можем делать вращение в тазобедренном суставе в положение лёжа, пять раз в одну сторону и пять раз в другую.

Также хорошим обезболивающим моментом является массаж мячиком, области большого вертила ягодичной мышцы. Мы начинаем его именно без опоры, то есть с помощью другой руки. Потом мы можем уже начинать его делать с опорой на пол, когда ткани достаточно толерантны к нагрузке и это не вызывает очень острой боли.

Мы рассмотрели основные упражнения для уменьшения боли в области тазобедренного сустава при начальных признаках артроза. Важно что первый блок мы делаем через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться успевали подготовиться к следующей тренировке. Растяжение в разных в разных плоскостях в разных направлениях, мы делаем каждый день.

Какой уровень неприятных ощущений можетбыть при упражнениях? Важно чтобы мы не превышали
порог толерантности тканей к нагрузке, то есть упражнения могут вызывать неприятные ощущения, но не явную боль по мере выполнения упражнений. Спустя несколько недель толерантность ткани к нагрузке будет расти, а именно, что уже те упражнения которые казались очень трудными в начале, будут уже не настолько трудными. Поэтому постепенно мы повышаем нагрузку. Прогрессия, то есть уменьшение боли при начальных признаках артроза, достаточно медленная. Упражнение нужно делать несколько месяцев, чтобы получить явный результат.

Также мы не забываем о других методах снижения локального воспаления. Снижение
чувствительности тканей, а именно о аэробных нагрузках. Для начальных признаков артроза это может быть или ходьба, если она не вызывает обострения боли. Допустим через день по 10-15 минут
непрерывной целенаправленной ходьбы. Если же это вызывает обострение и усиление болей, то можно использовать например велосипед в качестве именно аэробной нагрузки и такие методы как питание, снижение веса. То есть методы общего плана.

Важно методы показанные здесь могут иметь противопоказания, поэтому перед их применением
проконсультируйтесь с врачом.
Статья носит информационный обобщающий характер, чтобы разобрать вашу индивидуальную ситуацию вы можете записаться здесь на онлайн-консультацию. Будьте здоровы!