Боль в пятке при плантарном фасциите: какие упражнения действительно помогают?

В течение жизни место прикрепления подошвенной фасции постоянно испытывает нагрузку.
Постепенно в тканях накапливаются микроповреждения. Долгое время они никак себя не проявляют, но со временем дегенеративные изменения становятся настолько выраженными, что появляется боль.

Существует несколько основных биомеханических факторов.
1. Слабость коротких мышц стопы
Короткие мышцы стопы помогают разгружать подошвенную фасцию во время ходьбы.
Если они работают недостаточно эффективно, вся нагрузка ложится на пассивные структуры, в том числе на подошвенную фасцию.
2. Избыточная пронация стопы
При пронации свод стопы становится более плоским, подошвенная фасция сильнее натягивается и испытывает повышенную нагрузку.
3. Ограничение тыльного сгибания в голеностопном суставе
Чаще всего причиной становится недостаточная растяжимость мышц задней поверхности голени, прежде всего икроножной мышцы.
Когда стопа плохо сгибается вверх, организм компенсирует это усилением пронации, что снова увеличивает нагрузку на подошвенную фасцию.
4. Недостаточное разгибание коленного сустава
Если колено полностью не разгибается, при ходьбе возникает компенсаторное увеличение нагрузки на голеностопный сустав и стопу.
Это также способствует перегрузке подошвенной фасции.
5. Слабость мышц — стабилизаторов тазобедренного сустава
Если мышцы таза работают недостаточно эффективно, бедро и колено чаще занимают положение внутренней ротации.
Это приводит к усилению пронации стопы и дополнительной нагрузке на подошвенную фасцию.

В период выраженной боли могут помочь:

• временное уменьшение нагрузки на стопу;
• ортопедические стельки, уменьшающие пронацию;
• массаж и некоторые методы физиотерапии;
• ночные ортезы, удерживающие стопу в положении тыльного сгибания.

Однако все эти методы в основном уменьшают симптомы.

Для получения долговременного результата необходимо устранить причины перегрузки.

Укрепление коротких мышц стопы
Поставьте стопу на полотенце и собирайте его пальцами.
Выполняйте по 3 подхода по 10 повторений на каждой ноге.
Даже если болит только одна стопа, упражнения желательно выполнять с обеих сторон.

Укрепление мышц-супинаторов стопы
Положите одну ногу на другую.
Удерживая голеностопный сустав под углом 90 градусов, создайте рукой сопротивление и медленно поднимайте стопу вверх, преодолевая сопротивление.
Выполняйте 3 подхода по 7 повторений на каждой ноге.

Растяжение мышц задней поверхности голени
Поставьте ногу сзади, полностью прижмите пятку к полу и выпрямите колено.
Удерживайте растяжение 60 секунд.
Выполните 3 подхода.

Развитие активного тыльного сгибания стопы
Используйте фитнес-ленту.
Преодолевая сопротивление ленты, поднимайте стопу вверх и удерживайте это положение несколько секунд.
Выполняйте 3 подхода по 7 повторений.

Подъемы на носок на платформе
Встаньте передней частью стопы на небольшую платформу.
Поднимитесь на носок двумя ногами.
Затем медленно опуститесь вниз только на той ноге, которую тренируете.
Важно подниматься на носок через второй палец стопы — именно на него должна приходиться основная нагрузка.
Выполняйте 3 подхода по 10 повторений.
Это упражнение укрепляет мышцы, стабилизирующие стопу.

Улучшение разгибания коленного сустава
Положите ногу на небольшую опору.
Двумя руками мягко надавливайте на нижнюю треть бедра, добиваясь полного разгибания колена.
Удерживайте растяжение 60 секунд.
Выполняйте 3 подхода.

Активное разгибание колена с фитнес-лентой
Закрепите фитнес-ленту позади колена.
Преодолевая сопротивление ленты, полностью выпрямляйте коленный сустав и удерживайте это положение 10 секунд.
Повторите 5 раз, выполните 3 подхода.

Укрепление стабилизаторов тазобедренного сустава
Лягте на бок.
Верхняя нога выпрямлена, стопа находится в положении тыльного сгибания, пальцы направлены вперед.
Поднимайте и опускайте верхнюю ногу.
Выполняйте 3 подхода по 10 повторений на каждой стороне.

Ягодичный мостик на одной ноге
Одна нога согнута и стоит на пятке, вторая поднята.
Поднимайте таз так, чтобы бедро и туловище образовывали одну линию.
Выполняйте 3 подхода по 15 повторений на каждой ноге.

Растяжение подошвенной фасции
В конце комплекса положите одну ногу на другую.
Одной рукой удерживайте стопу, второй — пальцы стопы.
Мягкими покачивающими движениями растягивайте подошвенный апоневроз.
Удерживайте растяжение 60 секунд, выполняйте 3 подхода.

Долговременное лечение подошвенного фасциита требует комплексного подхода.
Важно одновременно:

• укреплять короткие мышцы стопы;
• уменьшать избыточную пронацию;
• улучшать тыльное сгибание в голеностопном суставе;
• восстанавливать полное разгибание коленного сустава;
• укреплять мышцы — стабилизаторы тазобедренного сустава.

Именно на решение этих задач направлен данный комплекс упражнений.

Важно помнить, что изменения в подошвенной фасции формируются годами. Поэтому и восстановление требует времени. Как правило, заметное улучшение развивается в течение нескольких месяцев регулярных занятий.
Во время выполнения упражнений допустим умеренный дискомфорт, однако острой боли быть не должно. Если какое-либо упражнение вызывает резкую боль, его следует прекратить и обсудить это с лечащим врачом.

Каждый случай индивидуален. Перед началом выполнения комплекса обязательно проконсультируйтесь со специалистом, который наблюдает именно Вашу ситуацию.

Если вам нужна индивидуальная программа восстановления и сопровождение, вы можете записаться на консультацию.
Будьте здоровы и восстанавливайтесь!