Как питание влияет на течение артроза

Да, упражнения могут помогать при артрозе. Но зачастую эффект от упражнений сохраняется не очень долго.

Например, мы сделали упражнения для кисти — боль полностью прошла. А к следующему занятию всё повторилось. Мы изо дня в день делаем упражнения, а симптомы снова возвращаются.

Аналогичная история часто бывает и с коленным суставом.

Почему это происходит?

Потому что артроз — это не только механическая проблема. Это проблема медленного воспаления во всех структурах сустава: в мышцах, местах прикрепления сухожилий, суставном хряще, субхондральной кости, оболочке сустава.

С помощью упражнений мы можем сделать мышцы более сильными, улучшить контроль сустава. Но упражнения только опосредованно влияют на медленное воспаление.

А пищевые привычки, по данным исследований, напрямую влияют на степень воспалительной готовности тканей. Получается, что через питание мы можем влиять на то, насколько сильно у нас болят суставы, и в конечном итоге — на качество жизни.

Есть несколько ключевых факторов.

Во-первых, это общая калорийность рациона — то, сколько мы едим.

Во-вторых, это состав углеводов, жиров и белков: и количественный, и качественный.

В-третьих, это состав таких веществ, как витамины и биологически активные вещества, например хондроитин и глюкозамин.

Общая калорийность рациона важна потому, что избыточный вес — один из главных факторов прогрессии артроза.

Избыточный вес влияет на суставы не только механически, например на тазобедренные и коленные суставы.

Жировая ткань выделяет факторы, которые способствуют большей воспалительной готовности тканей.

Условно говоря, если процент жировой ткани высокий, то одна и та же нагрузка будет вызывать более выраженные симптомы, чем у людей с низким процентом жировой ткани.

Если мы снижаем вес, это улучшает симптомы артроза и делает движения более свободными.

Но важно, что это имеет смысл именно при избыточном весе, когда индекс массы тела больше 25–30.

Умеренное снижение веса позволяет уменьшить симптомы. Обычно речь идет примерно о 10% массы тела.

Например, снижение веса на 10 кг или около 10% от исходного веса. Это важно делать умеренно, потому что резкое снижение веса может вызывать стрессовую реакцию.

Следующий важный фактор — какие углеводы мы едим и в каком количестве.

Белый сахар, белая мука, простые углеводы достоверно ухудшают симптомы при артрозе.

Суставы начинают больше болеть и воспаляться.

По данным исследований, снижение употребления простых углеводов уменьшает симптомы.
А замена простых углеводов на сложные — овощи с высоким содержанием клетчатки, капусту, морковь — обладает положительным влиянием. Движения становятся более свободными, и это доказано.

Для меня эта тема достаточно близка, потому что мне самому приходилось и приходится много показывать упражнения. Боль и скованность в суставах кисти два года назад были моими постоянными спутниками.

Именно снижение, а потом и отказ от простых углеводов позволили мне в течение нескольких месяцев уйти от этой боли.

То есть, помимо научных исследований, я увидел, что это работает и на мне.
Но работает это медленно.

К сожалению, нельзя ожидать, что сегодня вы не выпили кофе с сахаром, а завтра у вас уже ничего не болит. Нет.

Вы полгода не пьете кофе с сахаром, снижаете количество калорий в рационе, потребляете много овощей — и это постепенно улучшает симптомы.

Следующий важный макронутриент — это жиры.

Во-первых, их не должно быть слишком много. Если у нас жирная диета, если мы тортик заедаем бутербродиком с салом, то это фактор прогрессии артроза.

Во-вторых, важно делать акцент на ненасыщенных жирах, которые жидкие при комнатной температуре, и особенно на омега-3 жирах. Это, например, оливковое масло, рыбий жир.

Почему это работает?

Насыщенные жиры и омега-6 жиры, например подсолнечное масло, участвуют в синтезе воспалительных медиаторов с высокой провоспалительной активностью.

А вещества, которые синтезируются из омега-3 жиров, обладают значительно меньшей воспалительной активностью. Поэтому длительное употребление омега-3 жирных кислот достоверно снижает степень воспаления и боль при артрозе.

С белком ситуация двоякая.

С одной стороны, западная диета — яичница на завтрак, стейк на обед, сосиски с пивом на ужин — это доказанный фактор усиления боли и воспаления.

С другой стороны, недостаток белка тоже вреден.

Если мы едим недостаточно белка, особенно в пожилом возрасте, мышцы становятся меньше по объему и слабее.

А так как мышцы — один из основных стабилизаторов наших суставов, это ведет к прогрессированию артроза и усилению боли.

Поэтому умеренно высокое потребление белка, особенно в пожилом возрасте, примерно 1,2 грамма на килограмм веса, оптимально для того, чтобы суставы были более здоровыми.

При этом не так важно, животный это белок или растительный. Если человек потребляет достаточное количество разнообразных растительных белков, белковый рацион тоже становится полноценным.

После того как мы нормализовали макронутриенты, можно говорить о микронутриентах.

Потому что если мы условный тортик посыпаем петрушечкой и думаем, что это будет полезно для суставов, — пока основной рацион не налажен, микронутриенты не будут хорошо работать.

Но если рацион в целом налажен, тогда действительно некоторые вещества могут быть полезны.

Витамин Е и воспаление при артрозе

Витамин Е, который содержится, например, в семечках и миндале, обладает доказанным положительным влиянием.
Он нормализует некоторые факторы, отвечающие за медленное воспаление, и снижает риск прогрессирования артроза.

Витамин D и суставы

Витамин D — один из основных витаминов для нашей костной системы.
Но исследования показали непосредственное влияние уровня витамина D на симптомы, в основном, при поздних стадиях артроза.
В любом случае, под контролем лабораторных показателей прием умеренных доз витамина D может быть важен, особенно в пожилом возрасте, потому что с возрастом способность кожи производить витамин D снижается.

Хондроитин и глюкозамин при артрозе

Наконец, два очень распространенных биологически активных вещества — это глюкозамин и хондроитин.
Одни исследования показывают их эффективность, другие — нет.

В чем разница?

Эффективность чаще показывают исследования, где прием был длительным — около шести месяцев.

Эти вещества содержатся в таких продуктах, как костный бульон, холодец, рыба. Также они доступны в капсулах как биологически активные добавки.
Важный плюс этих веществ — безопасность.

Есть исследования, которые показывают, что длительное применение хондроитина снижает боль, а глюкозамин уменьшает чувство скованности. Поэтому во многих клинических рекомендациях они присутствуют.

Самая эффективная комбинация — это пищевые привычки плюс упражнения.

Почему это эффективно?

Упражнения создают механические стимулы для изменения тканей. А то, что мы потребляем с пищей, дает организму необходимые вещества, чтобы эти изменения происходили.
Поэтому такая комбинация, по данным исследований, является более эффективной.

Почему изменить пищевые привычки сложно?

Мы говорим об очень правильных вещах. О них просто говорить, но сложно сделать.
Мне эта тема достаточно близка. У меня тоже были проблемы с избыточным весом и суставами. И здесь не бывает быстро.

К сожалению, морковный салатик не действует на следующее утро. И салат из капусты не делает наши суставы на следующие 20 лет суставами молодого человека.
Нужны месяцы достаточно монотонной, регулярной работы.
И невозможно в один день сделать большие изменения.

С чего начать менять питание?

Первое, с чего можно начать, — это отказ от белого сахара.
Организм очень привыкает работать на быстрых углеводах. Если мы пьем кофе с сахаром, чай с сахаром, едим кашу с сахаром, заедаем всё тортиком, чувство голода становится постоянным.

Когда мы отказываемся от белого сахара, чувство голода, по моим субъективным ощущениям, уменьшается.
Через несколько месяцев это позволяет снизить калорийность рациона более естественным путем: пропуском каких-то приемов пищи, заменой части еды на овощи.

Также очень помогает сделать то, что мы хотим есть, легко доступным.
Например, тарелка с петрушкой и тарелка с нарезанной морковкой могут заменить тарелку с конфетами, которая раньше часто стояла на столе.
Когда полезная еда легко доступна, мы чаще ее едим.

Пищевые привычки начинаются в магазине

Пищевые привычки начинаются именно с магазина.
Нам очень сложно есть то, что мы не купили и не принесли домой.
Поэтому такая банальная истина — не ходить в магазин голодным — действительно помогает.
Это помогает изменить пищевые привычки и создать условия для того, чтобы суставы меньше болели, движения были более свободными, а качество жизни улучшалось.

Главное

При артрозе важно понимать, что боль зависит не только от механики движения, но и от медленного воспаления в тканях сустава.

На это воспаление влияют пищевые привычки: калорийность рациона, количество простых углеводов, качество жиров, достаточное количество белка, а также отдельные витамины и биологически активные вещества.

Но питание работает не мгновенно. Как и упражнения, оно требует регулярности и времени.

Будьте здоровы!

Список исследований на основе, которых сделана эта статья:

1. Kasprzyk N, Nandy S, Grygiel-Górniak B. Diet in Knee Osteoarthritis-Myths and Facts. Nutrients. 2025 May 30;17(11):1872. doi: 10.3390/nu17111872. PMID: 40507141; PMCID: PMC12157890.
2. Raud B, Gay C, Guiguet-Auclair C, Bonnin A, Gerbaud L, Pereira B, Duclos M, Boirie Y, Coudeyre E. Level of obesity is directly associated with the clinical and functional consequences of knee osteoarthritis. Sci Rep. 2020Feb 27;10(1):3601. doi: 10.1038/s41598-020-60587-1. PMID: 32107449; PMCID: PMC7046749.
3. Messier SP, Mihalko SL, Legault C, Miller GD, Nicklas BJ, DeVita P, Beavers DP, Hunter DJ, Lyles MF, Eckstein F, Williamson JD, Carr JJ, Guermazi A, Loeser RF. Effects of intensive diet and exercise on knee joint loads, inflammation, and clinical outcomes among overweight and obese adults with knee osteoarthritis: the IDEA randomized clinical trial. JAMA. 2013 Sep 25;310(12):1263-73. doi: 10.1001/jama.2013.277669. PMID: 24065013; PMCID: PMC4450354.
4. Donovan EL, Lopes EBP, Batushansky A, Kinter M, Griffin TM. Independent effects of dietary fat and sucrose content on chondrocyte metabolism and osteoarthritis pathology in mice. Dis Model Mech. 2018 Aug 31;11(9):dmm034827. doi: 10.1242/dmm.034827. PMID: 30018076; PMCID: PMC6176996.
5. Dai Z, Niu J, Zhang Y, Jacques P, Felson DT. Dietary intake of fibre and risk of knee osteoarthritis in two US prospective cohorts. Ann Rheum Dis. 2017 Aug;76(8):1411-1419. doi: 10.1136/annrheumdis-2016-210810. Epub 2017 May 23. Erratum in: Ann Rheum Dis. 2017 Dec;76(12):2103. doi: 10.1136/annrheumdis-2016-210810corr1. PMID: 28536116.
6. Strath LJ, Jones CD, Philip George A, Lukens SL, Morrison SA, Soleymani T, Locher JL, Gower BA, Sorge RE. The Effect of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets on Pain in Individuals with Knee Osteoarthritis. Pain Med. 2020 Jan 1;21(1):150-160. doi: 10.1093/pm/pnz022. PMID: 30865775; PMCID: PMC7999621.
7. Lu B, Driban JB, Xu C, Lapane KL, McAlindon TE, Eaton CB. Dietary Fat Intake and Radiographic Progression of Knee Osteoarthritis: Data From the Osteoarthritis Initiative. Arthritis Care Res (Hoboken). 2017 Mar;69(3):368-375. doi: 10.1002/acr.22952. PMID: 27273934; PMCID: PMC5140767.
8. Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans. 2017 Oct 15;45(5):1105-1115. doi: 10.1042/BST20160474. Epub 2017 Sep 12. PMID: 28900017.
9. Cordingley DM, Cornish SM. Omega-3 Fatty Acids for the Management of Osteoarthritis: A Narrative Review. Nutrients. 2022 Aug 16;14(16):3362. doi: 10.3390/nu14163362. PMID: 36014868; PMCID: PMC9413343.
10. Zeng J, Franklin DK, Das A, Hirani V. The effects of dietary patterns and food groups on symptomatic osteoarthritis: A systematic review. Nutr Diet. 2023 Feb;80(1):21-43. doi: 10.1111/1747-0080.12781. Epub 2022 Oct 24. PMID: 36278278; PMCID: PMC10092134.
11. Zeng J, Franklin DK, Das A, Hirani V. The effects of dietary patterns and food groups on symptomatic osteoarthritis: A systematic review. Nutr Diet. 2023 Feb;80(1):21-43. doi: 10.1111/1747-0080.12781. Epub 2022 Oct 24. PMID: 36278278; PMCID: PMC10092134.
12. Mendonça N, Granic A, Hill TR, Siervo M, Mathers JC, Kingston A, Jagger C. Protein Intake and Disability Trajectories in Very Old Adults: The Newcastle 85+ Study. J Am Geriatr Soc. 2019 Jan;67(1):50-56. doi: 10.1111/jgs.15592. Epub 2018 Nov 1. PMID: 30382594; PMCID: PMC6334273.
13. Tantavisut S, Tanavalee A, Honsawek S, Suantawee T, Ngarmukos S, Adisakwatana S, Callaghan JJ. Effect of vitamin E on oxidative stress level in blood, synovial fluid, and synovial tissue in severe knee osteoarthritis: a randomized controlled study. BMC Musculoskelet Disord. 2017 Jun 29;18(1):281. doi: 10.1186/s12891-017-1637-7. PMID: 28662656; PMCID: PMC5492918.
14. Mabey T, Honsawek S. Role of Vitamin D in Osteoarthritis: Molecular, Cellular, and Clinical Perspectives. Int J Endocrinol. 2015;2015:383918. doi: 10.1155/2015/383918. Epub 2015 Jul 2. PMID: 26229532; PMCID: PMC4503574.
15. Zhu X, Sang L, Wu D, Rong J, Jiang L. Effectiveness and safety of glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Orthop Surg Res. 2018 Jul 6;13(1):170. doi: 10.1186/s13018-018-0871-5. PMID: 29980200; PMCID: PMC6035477.
16. Hunter DJ, Beavers DP, Eckstein F, Guermazi A, Loeser RF, Nicklas BJ, Mihalko SL, Miller GD, Lyles M, DeVita P, Legault C, Carr JJ, Williamson JD, Messier SP. The Intensive Diet and Exercise for Arthritis (IDEA) trial: 18-month radiographic and MRI outcomes. Osteoarthritis Cartilage. 2015 Jul;23(7):1090-8. doi: 10.1016/j.joca.2015.03.034. Epub 2015 Apr 15. PMID: 25887362; PMCID: PMC9178604